Almeno una volta nella vita è capitato a tutti di incorrere in un crampo muscolare, che sia durante un allenamento, a seguito di esercizio fisico, nelle stagioni calde o semplicemente la notte mentre si dorme, questo fastidioso fenomeno è frutto di moltissimi falsi miti e di gestioni pratiche decisamente inappropriate.
“Mi si sono accavallati i muscoli”
Assolutamente no. Il crampo muscolare non è altro che una forte contrazione involontaria di un fascio muscolare, la quale provoca dolore e non rende possibile il rilassamento del distretto interessato, almeno nella sua breve durata. Spesso, dopo il fenomeno, si continua a percepire un dolore localizzato che sparisce dopo qualche minuto o qualche ora, a seconda dell’intensità del crampo stesso e di come si tratta.
Come funziona la contrazione muscolare? A livello molecolare l’accorciamento del muscolo avviene perché delle catene molecolari sfalsate (miosina e actina) scorrono le une sulle altre grazie al rilascio del neurotrasmettitore acetilcolina. Questo è immesso nel muscolo dalla placca motrice che è la parte terminale dei neuroni che “comandano” l’attività muscolare (motoneuroni). L’input neurale che termina con il segnale dato dall’acetilcolina prende il nome di potenziale d’azione, il quale sostanzialmente è un segnale elettrochimico che si basa sulla presenza di ioni sodio e potassio all’interno e all’esterno del neurone stesso, determinandone una differenza di carica elettrica. Quando si è particolarmente disidratati o si ha un’alimentazione particolarmente inadeguata si ha un’alterazione di concentrazione di questi ioni che spesso si manifestano attraverso i crampi muscolari.
Anche se spesso l’insorgenza di crampi risulta immotivata (chiamati “crampi benigni”), come ad esempio la manifestazione del fenomeno durante il sonno, i crampi possono essere un vero e proprio campanello d’allarme su una metodologia di allenamento e un’alimentazione non corretta.
“Se mangi le banane non ti vengono più i crampi”
Più o meno. Sebbene una banana rappresenti l’11% del quantitativo di potassio che dovremmo assumere in una dieta equilibrata, questo non è sufficiente a prevenire in modo efficace l’insorgenza di crampi muscolari. L’ipokaliemia (carenza di potassio) non è l’unica causa di crampi. Una corretta idratazione con una giusta dose di sali minerali e una corretta alimentazione sono la ricetta più indicata per una prevenzione efficace. Oltretutto anche l’attività motoria, se eseguita e strutturata correttamente, rappresenta un buon fattore di prevenzione al fenomeno in questione.
“Se hai un crampo fai stretching”
Sebbene sia sconsigliato, purtroppo molti medici e manuali di medicina consigliano questo trattamento. Effettuare stretching durante un crampo muscolare effettivamente provoca un senso di sollievo pressoché immediato, ma rischia di lesionare il muscolo contratto, percependo il classico dolore diffuso o indolenzimento per molto più tempo, rispetto al trattamento corretto. Senza considerare eventuali lesioni di natura più grave e duratura. Innanzitutto, è importante concentrarsi sul rilassamento del muscolo cercando di non farsi prendere dal panico causato dal dolore acuto. Nel frattempo, è essenziale effettuare un massaggio decontratturante nella zona interessata. Nel caso in cui il crampo sia particolarmente doloroso, si può tentare anche la contrazione del muscolo antagonista. In sostanza, nel caso in cui si abbia un crampo al gastrocnemio (o più comunemente “polpaccio”) con la rispettiva estensione del piede che assume una posizione simile a quella che utilizzano le ballerine di danza classica, si può cercare di contrarre i muscoli flessori del piede, cioè si prova a tirare verso di sé la punta del piede. È importante non sollecitare questo meccanismo tramite forze o resistenze esterne, per evitare le lesioni di cui si è parlato poc’anzi. La contrazione del muscolo antagonista (di breve durata e non di eccessiva intensità) comporta un input nervoso inconscio di rilassamento del muscolo vittima del crampo, rilassandolo.
I crampi rimangono comunque dolorosi e molto fastidiosi, soprattutto quando avvengono durante il sonno causando dolore e disturbando il riposo. L’arma principale per prevenirli è uno stile di vita sano ed attivo. La protezione migliore al dolore è il controllo del corpo e l’utilizzo di buone pratiche che molto spesso si discostano da ciò che si vede in televisione, anche in gare di alto livello sportivo.
Nicolò Loreti, Lumi Online Journal
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